Tren Japanese Walking atau jalan kaki ala orang Jepang tengah populer. Olahraga ini dinilai mudah dilakukan, sekaligus bermanfaat bagi kesehatan.
Meski namanya merujuk pada penelitian di Jepang, metode ini sebenarnya dikenal sebagai interval walking atau jalan dengan intensitas bergantian.
“Kecepatan berjalan yang cepat biasanya begitu cepat sehingga Anda tidak dapat berbicara dalam kalimat yang panjang. Dan kemudian interval lambatnya begitu lambat sehingga Anda dapat pulih,” kata profesor di Copenhagen University yang telah meneliti metode ini, Dr. Kristian Karstoft, dilansir dari The Guardian, Selasa (19/8/2025).
Japanese walking mencakup berjalan cepat selama tiga menit, lalu melambat tiga menit, dan mengulanginya lima kali selama 30 menit. Biasanya olahraga ini disarankan untuk dilakukan empat kali seminggu.
Simak tips melakukan Japanese walking berikut ini.
Tips lakukan Japanese walking untuk pemula
1. Mulai secara bertahap
Bila baru mencoba Japanese walking, lakukanlah secara bertahap. Rashelle Hoffman, pakar gaya berjalan dari Creighton University, menyarankan untuk tidak langsung menargetkan interval tiga menit penuh.
Jika berjalan kaki dengan intensitas tinggi selama tiga menit penuh terasa menakutkan, cobalah untuk melakukannya secara bertahap.
Kamu bisa memulai dengan meningkatkan kecepatan selama satu menit, diikuti dengan sesi pemulihan selama tiga menit, dilansir dari Time.
Metode ini membantu tubuh beradaptasi dengan beban baru tanpa membuat cepat lelah atau menyerah di awal.
2. Ingin ukur intensitas? Coba bicara
Saat melakukan Japanese walking, bagaimana mengetahui kalau kamu sudah di level intensitas yang tepat?
Fisiolog olahraga dan clinical associate professor di bidang kinesiologi di Universitas Michigan, Laura Richardson mengatakan, ada cara sederhana untuk mengetahuinya yaitu dengan tes bicara.
“Saat Anda berolahraga dengan kapasitas aerobik sekitar 70 persen, Anda akan bernapas berat dan merasakan jantung berdebar kencang, tapi Anda masih bisa bicara,” kata Richardson.
Dengan cara ini, pemula tidak perlu alat canggih seperti smartwatch. Cukup rasakan sendiri apakah kecepatan berjalan sudah menantang, tapi masih nyaman dilakukan.
3. Perhatikan postur tubuh
Meski terlihat sederhana, Japanese walking perlu teknik yang benar. Richardson menekankan pentingnya postur tubuh saat berjalan cepat.
“Angkat tulang belakang, angkat dada, dan pikirkan baik-baik tentang mengayunkan lengan,” katanya.
Gerakan ini membantu otot tubuh lebih aktif terlibat, sekaligus membuat langkah lebih bertenaga.
4. Atur waktu dengan cara menyenangkan
Banyak orang kesulitan menghitung waktu saat berolahraga. Hoffman menyarankan memanfaatkan fitur di pelacak kebugaran seperti Apple Watch untuk mengatur interval otomatis.
Namun, ada cara lain yang lebih sederhana yaitu dengan mendengarkan lagu.
“Kebanyakan lagu berdurasi sekitar tiga menit. Itu cara yang bagus untuk mengatur waktu latihan Anda,” kata Richardson.
Dengan begitu, setiap pergantian lagu bisa menjadi tanda untuk mengubah intensitas jalan kakimu.
5. Pakai alat bantu dan variasikan gerakan
Jika perlu, gunakan alat bantu ketika melakukan Japanese walking. Richardson menyarankan tongkat jalan atau trekking pole bagi lanjut usia (lansia) atau orang yang butuh stabilitas ekstra.
Tak hanya itu, variasikanlah gerakan. Hoffman menyebut, kamu bisa menambahkan squat atau lunge di sela interval untuk melatih tubuh bagian atas.
6. Konsisten lakukan Japanese walking
Terakhir, konsisten lebih penting dari durasi. Untuk pemula, kamu tidak harus memenuhi durasi 30 menit.
Hal yang penting diterapkan ketika melakukan Japanese walking adalah membangun kebiasaan dan melakukannya rutin.
Japanese walking bukan sekadar tren TikTok. Dengan metode interval, latihan ini bisa meningkatkan kesehatan jantung, kekuatan otot, dan kualitas tidur.
Untuk pemula, kuncinya ada pada mulai pelan-pelan, ukur intensitas dengan tes bicara, perhatikan postur, dan buat latihan terasa menyenangkan.