JAPANESE Walking salah satu tren jalan kaki yang sedang ramai dibicarakan. Tren jalan kaki ini disebut-sebut dapat meningkatkan kesehatan lebih efisien daripada jalan kaki biasa.
Japanese walking merupakan metode jalan kaki interval, berganti-ganti antara kecepatan lambat dan cepat. Metode ini awalnya dikembangkan oleh para peneliti di Jepang. Tidak hanya dapat meningkatkan kebugaran fisik tapi juga kekuatan otot, mengontrol gula darah dan tekanan darah.
Istilah Japanese Walking menjadi viral setelah kreator konten dan pelatih kebugaran asal Australia Eugene Teo, membuat konten tentang jalan kaki itu. Kontennya telah ditonton lebih dari 10 juta kali di TikTok dan 17 juta kali di YouTube. Dia mengubah latihan interval yang didukung sains tersebut menjadi rutinitas yang sederhana.
Lewat video itu dia berhasil membantu orang-orang yang kewalahan menghadapi tekanan untuk mencapai 10 ribu langkah sehari. “Orang-orang tidak suka jargon kebugaran, istilah ilmiah, dan dan jika saya ingin memengaruhi jutaan orang di seluruh dunia… saya ingin membuat saran kebugaran dan jargon ilmiah lebih mudah diakses,” katanya seperti dikutip dari LA Times.
Dikembangkan sejak dua dekade lalu
Shizue Masuki salah satu pengembang metode Japanese Walking mengatakan metode ini sangat efektif karena mengikuti prinsip dasar latihan fisik untuk meningkatkan kebugaran fisik. “Kami terkejut betapa populernya metode ini,” katanya dikutip dari Good Housekeeping.
Latihan jalan kaki interval ini sudah dikembangkan Masuki dan rekan-rekannya sejak dua dekade lalu. Lalu untuk membantu agar pejalan kaki tetap aktif dan termotivasi, mereka terinspirasi dari latihan interval, program latihan yang lebih berat dengan latihan yang lebih ringan. Menurut versi mereka latihan jalan kaki interval, mencakup lima set atau lebih, masing-masing dengan tiga menit jalan kaki intensitas rendah diikuti dengan tiga menit jalan kaki intensitas tinggi. Selama empat hari atau lebih per minggu.
Studi tentang latihan jalan kaki interval menunjukkan bahwa hanya dalam 12 minggu, kebugaran fisik peserta meningkat melalui kapasitas aerobik puncak, kemampuan tubuh untuk menggunakan oksigen maksimal saat berolahraga. “Peningkatan kebugaran fisik ini diiringi dengan perbaikan faktor risiko penyakit yang berkaitan dengan gaya hidup (seperti hipertensi, diabetes tipe 2, dan obesitas) serta penyakit terkait usia lainnya,” kata Masuki yang juga profesor ilmu kedokteran olahraga di Fakultas Kedokteran Universitas Shinshu di Jepang.
Cara memulai Japanese Walking
Sebelum memulai Japanese Walking periksa kondisi diri sendiri terlebih dulu. Latihan interval ini membutuhkan waktu setidaknya 30 menit per hari, empat hari seminggu. Tapi kalau memiliki aktivtias yang sangat padat, Masuki menyarankan untuk melakukan latihan interval berjalan selama 10 menit di pagi hari, 10 menit di sore hari, dan 10 menit di malam hari.
“Empat hari latihan per minggu adalah yang terbaik, tetapi jika itu terlalu sulit, Anda bisa melakukannya di akhir pekan dan memadatkannya menjadi dua hari,” ujarnya.
Sebelum memulai latihan persiapkan otot, sendi, dan sistem kardiovaskular dengan beberapa gerakan peregangan dinamis atau jalan santai beberapa menit sebelumnya. Setelah interval terakhir, lakukan pendinginan aktif dan beberapa latihan fleksibilitas untuk meningkatkan mobilitas dan secara bertahap memulihkan aliran darah normal ke tingkat sebelum latihan.
Latihan ini bisa dilakukan untuk pemula maupun ahli, karena bisa mengatur kecepatan berdasarkan tingkat kebugaran masing-masing. Misalnya untuk interval intensitas rendah, berjalan dengan sekitar 40 persen dari kapasitas oksigen puncak. Menurut Peter Ronai profesor klinis ilmu olahraga di Sacred Heart University, dengan kecepatan itu, bisa bergerak tapi tidak kehabisan napas, karena masih bisa berbicara dalam kalimat pendek dang lengkap.
Sedangkan interval intensitas tinggi berjalan dengan 70 persen atau lebih dari kapastias oksigen puncak. Dengan kecepatan itu hanya bisa mengucapkan tiga sampai empat kata. Kalau merasa pusing atau mual segera berhenti.