Mempertahankan gaya hidup makanan sehat saat tua sangat penting untuk menjaga kesejahteraan tulang dan jantung secara maksimal.
Rencana diet sehat adalah tata cara pengambilan nutrisi setiap hari yang melibatkan beragam pilihan makanan bernutrisi dengan takaran yang tepat.
Menurut studi dari Universitas Southampton di Inggris yang dipublikasikan dalam Frontiers, gaya hidup sehat berdasar pada asupan makanan dapat mengubah risiko terkena patah tulang serta masalah jantung saat seseorang sudah tua.
Memahami dampak dari kebiasaan makan pada kondisi jantung dan tulang bisa mendukung untuk menjaga fungsionalitas tubuh dalam waktu yang lebih panjang.
Berikut adalah 7 pola makan yang dapat membantu memelihara kesehatan tulang serta jantung di atas usia 60 tahun berdasarkan penelitian terkini seperti dikabarkannya pada Parade, Kamis (24/4):
1. Pemakanan Buah serta Sayur-sayuran
Memakan buah-buahan dan sayuran dengan porsi yang tepat menyediakan vitamin serta antosianin endogen. Zat-zat tersebut berfungsi untuk memperkecil inflamasi dan meningkatkan ketebalan tulang.
Kandungan serat pada sayur membantu menjaga kesehatan pembuluh darah. Konsumsi rutin sayuran berwarna hijau dapat menambah asupan kalsium secara alami.
2. Pilih Biji-Bijian Utuh
Bijibijian bulat menyimpan serat, magnesium, serta vitamin B kompleks yang mempromosikan proses metabolisme dalam tubuh. Penggunaan teratur bisa membantu menstabilkan bobot dan mengelola tingkat kolesterol.
Oat, beras merah, serta quinoa bisa jadi pilihan bagus. Campuran ketiganya membantu mendukung sistem kardiovaskular dengan cara alami.
3. Perbanyak Ikan Berminyak
Ikan yang tinggi lemak seperti salmon dan sarden kaya akan omega-3. Nutrisi tersebut bisa mendukung pengurangan resiko terkena penyakit jantung.
Di samping itu, vitamin D yang terdapat pada ikan membantu proses penyerapan kalsium. Banyak panduan gizi menyarankan untuk mengonsumsinya 2-3 kali per minggu.
4. Batasi Makanan Olahan
Pangan yang telah diproses biasanya mengandung kadar gula, garam, serta lemak jenuh yang tinggi. Mengonsumsinya secara berlebih dapat memberikan efek merugikan pada ketebalan tulang dan kinerja jantung.
Penting untuk mengurangi konsumsi keripik, biskuit manis, serta makanan yang sudah jadi. Hal ini akan membantu meningkatkan nilai skor pola makan harian Anda.
5. Asupan Kalsium Alami
Kalsium yang berasal dari sumber makanan alami seperti susu, keju, dan sayuran berdaun hijau direkomendasikan lebih tinggi. Tubuh dapat menyerap kalsium dengan lebih baik daripada ketika mengonsumsi suplementasi.
Berdasarkan beberapa penelitian, suplementasi kalsium dikaitkan dengan peningkatan kemungkinan terjadinya fraktur tulang. Sebaliknya, sumber-sumber makanan alami biasanya menyediakan nutrisi pendukung lain seperti protein dan vitamin.
6. Aktivitas Fisik Teratur
Melakukan gerakan fisik secara teratur dapat membantu mempertahankan massa tulang serta kebugaran otot. Beberapa aktivitas yang disarankan antara lain berjalan dengan tempo cepat, senam Yoga, ataupun angkat beban ringan.
Olahraga pun merangsang sirkulasi darah dan memperkecil tekanan darah. Aktivitas tersebut paling tidak harus dikerjakan selama 150 menit tiap pekannya.
7. Hindari Merokok
Bahan kimia yang terdapat di dalam rokok bisa menghancurkan struktur tulang serta mendorong proses keroposannya. Selain itu, perokok juga akan melihat peningkatan negatif pada fleksibilitas vena dan arteri beserta dengan performa jantungnya.
Mengakhiri kebiasaan tersebut ternyata meningkatkan kondisi fisik dengan cepat. Bantuan dari lingkungan sekitar serta konsultasi biasanya mendukung proses untuk berhenti merokok.
Menerapkan diet yang seimbang bersama dengan gaya hidup aktif sangat penting untuk memelihara kesehatan tulang dan jantung di atas usia 60 tahun. (*)